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Os cinco exercícios “secretos” de Arnold Schwarzenegger

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Os cinco exercícios “secretos” de Arnold Schwarzenegger

Conheça alguns dos detalhes da técnica do treinamento do ‘Exterminador’ para construir um corpo musculoso e saudável

Em sua campanha para envolver o máximo de pessoas no compromisso de levar uma vida mais saudável por meio da atividade física, Arnold Schwarzenegger costuma dizer que ‘não existe pílula mágica’. O slogan resume o conceito de que é necessário dedicação e perseverança para construir uma rotina de qualidade. Contudo, sempre existem técnicas de treinamento que ajudam a conseguir melhores resultados. Arnold também tinha seus ‘segredos’. Felizmente, ele não guardou apenas para si e, pelo contrário, compartilha com o mundo.

Um dos grandes princípios do treinamento do maior ícone do mundo da musculação é a utilização de ângulos diferentes para assegurar um desenvolvimento máximo de todos os músculos. No caso dos braços, por exemplo, isso quer dizer treinar pesado não apenas o bíceps e o tríceps, como também o antebraço. E também significa ir alterando a posição das mãos a cada treino.

Arnold ficou famoso ainda por trabalhar com visualização (pensar como gostaria de desenvolver os músculos enquanto fazia cada repetição) e por dar muita importância ao foco e à força mental durante o treino.

Mesmo sendo conhecido por seus treinos de altíssimo volume – geralmente trabalhava o mesmo grupo muscular duas vezes por semana, Arnold também reconhecia a necessidade de fazer alterações na intensidade para evitar que o corpo se acostumasse a determinada rotina. Assim, utilizava diversas formas de alteração de intensidade, desde variar cargas, fazer repetições forçadas, mais séries do que o programado, diminuir o descanso, etc.

Outra técnica famosa de Arnold era ‘roubar’ nos exercícios. Mas o ex-bodybuilder fazia de forma controlada – e jura que isso tornava o movimento mais difícil. “Digamos que você está fazendo uma rosca direta bem pesada. Quando estiver muito cansado, depois de umas cinco ou seis repetições, começa a usar os ombros e as costas para ajudar. Mas você pode roubar até um limite em que o bíceps continue trabalhando em seu máximo. Dessa forma, roubar faz com que seu bíceps trabalhe mais, então, você coloca mais estresse nele, não menos.” Em outras palavras, pela teoria de Schwarzenegger, aquela ‘roubada’ é permitida apenas quando o músculo já está trabalhando em seu limite.

Além das técnicas, Arnold investia em determinados exercícios a fim de obter maiores ganhos no desenvolvimento muscular. Entre eles estão agachamento frontal, elevação de pernas com o banco inclinado, supino inclinado no Smith, elevação lateral no banco inclinado e remada sentado no cabo. Esses cinco movimentos envolvem diretamente músculos das pernas, abdome, peitoral, costas e ombro, ao mesmo tempo em que estimulam bíceps e tríceps.


CONFIRA OS 5 EXERCÍCIOS ‘SECRETOS’ DE ARNOLD

AGACHAMENTO FRONTAL: Schwarzenegger sempre gostou de trabalhar com variações dos exercícios e o agachamento frontal era um deles, pois a alteração do centro de gravidade faz com que os quadríceps sejam mais ativados.

ELEVAÇÃO DE PERNAS NO BANCO INCLINADO: seguindo a linha dos diferentes ângulos, Arnold usava o abdominal no banco inclinado para forçar mais a parte inferior de seu abdome. Trata-se de um exercício cuja dificuldade pode ser ajustada dependendo do nível de inclinação do banco.

SUPINO INCLINADO NO SMITH: Arnold usava o smith press para fazer supino porque isso permitia que ele utilizasse pesos maiores sem ter de se preocupar com o equilíbrio.

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO: este exercício ganha da elevação lateral comum porque é possível atacar ao mesmo tempo a cabeça lateral do deltoide e a parte de trás. O banco também diminui a possibilidade de outros músculos colaborarem no movimento.

REMADA SENTADO NO CABO: trata-se de um movimento que ajuda no desenvolvimento geral das costas, especialmente na parte inferior dos dorsais quando se usa uma pegada mais fechada.

Schwarzenegger estará no Brasil para ser a maior atração do Arnold Sports Festival South America, que será entre 12 e 14 de abril, no Transamérica Expo Center, em São Paulo.

O Arnold Sports Festival South America apoia totalmente a ação que visa transformar a vida das pessoas por meio de atividade física e boa alimentação e, mais, traz para o Brasil a inciativa de Schwarzenegger. No portal UOL VivaBem, e no site oficial do evento serão publicados os artigos relacionados ao tema, inclusive com programa de treino, dicas de alimentação, e muito mais, a maioria escrita diretamente por Arnold.

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