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Treino de peito + costas, dicas de Schwarzenegger

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Treino de peito + costas, dicas de Schwarzenegger

Nos tempos em que treinava para grandes competições de bodybuilding, eu costumava reservar dois dias da semana para treinar os músculos do peitoral e costas. E também incluía exercícios abdominais.

Meu peitoral, ao contrário de minhas panturrilhas, era uma parte boa do meu corpo, geneticamente falando. Mas eu ainda tinha que trabalhar nele. Gostava de me concentrar em três exercícios específicos: supino, mergulhos na paralela e crucifixo com halteres.

Todo mundo sabe como fazer um supino reto. Mas, se o peitoral é sua fraqueza ou se atingiu um platô no desenvolvimento, existem métodos que enfatizam mais esse grupo muscular.

Por exemplo, você pode encurtar movimento. O exercício deve ser feito próximo ao peito, sem a extensão total dos cotovelos na subida. Isso maximiza o trabalho do peitoral e diminui a sobrecarga no tríceps.

Mergulhos na barra paralela são outro exercício que as pessoas não parecem usar para o peito – a maioria adota como um movimento de tríceps. Mas eu sempre senti que os mergulhos realmente irrigam toda essa área e são ótimos para construir os peitorais inferiores.

Certifique-se de percorrer todo o caminho até sentir um bom alongamento no peito para cada repetição, inclinando o tronco para frente e mantendo os joelhos para trás. Eu costumava pendurar um halter de 40 quilos na cintura.

Quanto ao crucifixo com halteres, não se atenha a pesos leves. Como você vai crescer usando 5 quilos? Pegue algo mais pesado. Você ficará surpreso como quanto pode suportar. Eu costumava começar com halteres de 30 quilos para minha primeira série de 15 repetições.

Costas

Nos meus tempos de atleta, a chave para desenvolver os músculos das costas era fazer mais que flexões na barra atrás do pescoço (que era o único tipo que a maioria dos bodybuilders adotava). Mas optava por variações nos treinos, buscando todos os ângulos possíveis.

Eu também fazia barras frontais com amplitude aberta e fechada, variando aspegadas pronada e supinada. Também usava uma barra em V para mudar o ângulo da pegada.

Independentemente da variação, sempre fiz os exercícios de forma integral. Isso pode parecer elementar, mas é incrível como muitos caras fazem apenas metade dos movimentos.

Descobri que o melhor desenvolvimento quando se toca o tórax ou o pescoço na barra a cada repetição, seja na parte dianteira ou traseira do corpo.

O mesmo princípio se aplica para os demais exercícios para as costas, como as remadas. O crucial é variar os ângulos e pegar pesado, contudo, sempre tomando o cuidado para executar os movimentos de forma correta.

A chave é se esforçar sempre, mesmo em exercícios que são considerados mais difíceis para você. No modelo de treinamento a seguir, a técnica utilizada é a pirâmide crescente, aumentando a carga e diminuindo as repetições.

 

TREINAMENTO ­ ARNOLD SCHWARZENEGGER

TREINO A

PEITO + COSTAS + ABDOMINAIS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO RETO COM HALTERES – 530, 12, 10, 8, 6
SUPINO INCLINADO – 530, 12, 10, 8, 6
CRUCIFIXO + MERGULHO NA BARRA – 530, 12, 10, 8, 6
BARRA FIXA PEGADA FECHADA SUPINADA – 4 Até a falha
REMADA CURVADO + REMADA BARRA T – 530, 12, 10, 8, 6
ELEVAÇÃO DE PERNAS NO ESPALDAR – 525
Descanso entre as séries: 45 segundos

*A série de 30 repetições é de aquecimento

 

TREINO B

PEITO + COSTAS + ABDOMINAIS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO RETO – 530, 12, 10, 8, 6
SUPINO INCLINADO – 530, 12, 10, 8, 6
CRUCIFIXO + PULLOVER – 530, 12, 10, 8, 6
BARRA FIXA PEGADA ABERTA – 4 falha
REMADA CURVADO + REMADA BARRA T – 530, 12, 10, 8, 6
ELEVAÇÃO DE PERNAS NO ESPALDAR – 525
Descanso entre as séries: 45 segundos

*As séries de 30 repetições são de aquecimento

 

 

 

 

ARNOLD NO BRASIL

Arnold Schwarzenegger estará no Brasil para ser a principal atração do Arnold Sports Festival South America, maior evento multiesportivo, feira fitness e nutrição esportiva da América Latina, realizado entre 12 e 14 de abril, no Transamérica Expo Center, em São Paulo. O Arnold Sports Festival South America apoia totalmente a ação que visa transformar a vida das pessoas por meio de atividade física e boa alimentação e, mais, traz para o Brasil a iniciativa de Schwarzenegger. No UOL VivaBem e no site oficial do evento serão publicados os artigos relacionados ao tema, inclusive com programa de treino, dicas de alimentação, e muito mais, a maioria escrita diretamente por Arnold.

Comentários: 3

  • Raquel
    08/04/2019 22:21

    Evento Top !!!!

  • Ed Carlos de Sena
    10/04/2019 14:45

    Treino top

  • Diego
    16/04/2019 00:30

    Evento top, ainda mais fazendo parte da seguranca dele.

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