Treino apenas com exercícios usando o peso do corpo para você começar já
Por Arnold Schwarzenegger
No final de dezembro do ano passado, eu lancei um desafio às pessoas dos Estados Unidos e também do Brasil e sugeri que não esperassem pelas resoluções de Ano Novo para começar a treinar. A ideia era começar o quanto antes a incorporar hábitos mais saudáveis. A proposta ainda está de pé, e não importa quem você é ou qual é o seu objetivo. O importante é começar a se exercitar agora.
Vamos fazer isso juntos!
Se caminhou 5 mil passos ontem, ande 5.001 hoje. Se comeu um vegetal hoje, coma dois amanhã. Se você fez uma flexão pela primeira vez, faça duas no dia seguinte. Não sinta a necessidade de assumir um compromisso enorme. Tudo o que você precisa fazer é ser melhor hoje do que ontem. Eu estarei aqui para te incentivar a cada passo.
Para começar, apresento um programa para iniciantes no qual será necessário apenas usar o peso do próprio corpo. Os exercícios serão na forma de circuito. Não importa quem você é ou qual é o seu objetivo, o importante é começar a se exercitar hoje. Não sinta a necessidade de assumir um compromisso enorme. Tudo o que você precisa fazer é ser melhor hoje do que ontem. Eu estarei aqui para incentivar você passo a passo. Faremos isso juntos.
O TREINAMENTO
Faça este treino apenas duas a três vezes por semana, alternando os circuitos 1 e 2 a cada dia, executando entre duas a cinco séries por sessão.
Após o aquecimento, execute todos os cinco movimentos seguidos, descansando de 30 a 60 segundos entre cada exercício. Comece com o 1ª ou 2ª e, em seguida, passe para 1B/2B, 1C/2C e assim por diante.
Depois de completar todos os cinco exercícios, descanse por 60 segundos e repita novamente até completar os sets de cada dia (pode começar por duas passagens pelo circuito e ir aumentando).
PROGRAMA DE TREINO PARA INICIANTES – CIRCUITO
Aquecimento
Agachamento: 2 série x 8 exercícios
Abdominal Prancha: 2 séries x 20 segundos
Elevação de quadril: 2 séries x 8 exercícios
Dia 1
1A) Superman: 3 séries x 8 repetições
1B) Afundo reverso: 3 séries x 8 repetições para cada perna
1C) Flexão de braços: 3 séries x 8 a 10 repetições
1D) Agachamento: 3 séries x 10 repetições
1E) prancha lateral: 3 séries x 20 segundos cada lado
Dia 2
1A) Step-up: 3 séries x 8 repetições cada perna
1B) Mountain climber (alpinista): 3 séries x 12 repetições cada perna
1C) Elevação de quadril: 3 séries x 10 a 15 repetições
1D) Abdominal Prancha + Flexão de Braços: 3 séries mantendo a posição de prancha por 20 segundos + 8 a 10 repetições para flexões
1E) Avanço: 3 séries x 8 a 10 repetições cada perna
Link para o artigo original, publicado no site da Ladder (https://weareladder.com/blogs/nmp/start-by-starting), empresa criada por Schwarzenegger ao lado do jogador de basquete LeBron James, da esquiadora Lindsey Vonn e da modelo Cindy Crawford